深い睡眠が欲しい。そのためには、眠るときに睡眠圧を高めておく必要があります。睡眠圧というのは簡単に言えば眠気です。睡眠圧を高めるためにはどうすればいいのか。ポイントは２つあります。
夕方に仮眠を取らないこと
夜にぐっすり眠るためには夕方に仮眠をとってはいけません。仕事帰りの電車や家に到着してソファに座った瞬間にウトウトしてしまって、眠ってしまう経験あります。これはダメです。理由は２つあります。
１つ目が夕方に深部体温が下がってしまい、眠る前の深部体温の降下勾配が低くなってしまうためです。これによって眠気も浅くなり、さらに睡眠中の成長ホルモンの分泌も少なくなってしまうのです。
２つ目が一度高まった睡眠圧を解放してしまうとその日の睡眠圧は高まらなくなるのです。睡眠圧とはパチンコのゴムをイメージしてもらえればわかりやすいと思います。パチンコのゴムを引っ張っていけばテンションは上がっていきます。人間は活動している時間が長いほどこの睡眠圧というゴムのテンションが高くなってきます。しかしながら、仮眠によって一度解放してしまうと、もう戻らなくなってしまうのです。つまり、睡眠圧を高めるためには、また活動しなければならなくなります。
夕方の運動と入眠１時間前のシャワー
夕方に運動をして一度深部体温を上昇させ、眠る時の深部体温の降下勾配を大きくすることも効果的です。人間は起床してから１１時間後に深部体温が最も高くなるため、この時間に合わせて筋トレやランニングなどの運動をして深部体温を高めることを意識することが大事です。
また、入眠１時間前のシャワーによって表面体温を高めることにより、足の裏に汗をかきます。足の裏は血管が集中しているため、汗の気化熱で深部体温が下がることになり、眠気が襲ってきます。つまり睡眠圧が高まるのです。
まとめ
・夕方に仮眠を取らないこと！
・夕方に運動して入眠１時間前にシャワーを浴びること。
この２つで、夜はもう眠くて眠くてしょうがないはず。ただし、眠る前にスマートフォンやパソコンはご法度です。
