現代のビジネスパーソンは、ストレスフルで時間がない中いかに効率よく睡眠を取るかは重要な課題です。しっかりと休息をとることができなければ、精神に不調をきたしてしまいます。ストレッチ、食事、日光浴、マインドフルネスなどで睡眠の質を高めようということも様々なメディアで紹介されています。そんな中、筋トレも睡眠の質を高めるということもわかっております。
睡眠のメカニズム
そもそも睡眠のメカニズムとはなんなのでしょうか。睡眠は大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の２つに分かれています。これは睡眠の時間帯によって周期的にレム睡眠とノンレム睡眠に分かれます。簡単にいうとレム睡眠とは、夢を見ている時などで、体は休んでいるように見えても脳は活動している睡眠のことで浅い眠りのことです。ノンレム睡眠とは、深い眠りでぐっすり眠っている状態の睡眠のことで、ノンレム睡眠中に起こされると頭がぼうっとしてしまいます。この２つの睡眠は、一般的に９０分周期で巡ってくることが多いですが、実際は人によって個人差があります。通常は、眠り始めてから始めの９０分はノンレム睡眠で深く眠り、それ以降は周期的にレム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返します。ぐっすり眠ったという睡眠は、深い眠りであるノンレム睡眠をいかにとったかということですね。
筋トレが与える睡眠への影響
筋トレはノンレム睡眠をより深いものにするということが研究でわかっています。小負荷重量よりも高負荷重量で高頻度(週３回以上)にトレーニングした場合が、ノンレム睡眠の質が向上していることがわかっています。睡眠時間は変わらないけれども、睡眠の質を向上することができるのは、忙しい現代のビジネスマンにとって有益な情報ですね。筋トレをすることにより、睡眠の質が向上する理由は複数あります。
深部体温の上昇
特に夕方に筋トレをすることによって深部体温を上昇させることにより、就寝時に深部体温降下の勾配が大きくなり、深い眠気を誘発するのです。これによって、一気にノンレム睡眠に突入することができます。
心拍数の低下
筋トレをすることによって、トレーニング中は心拍数が上昇しますが、安静時の心拍数を下げることができ、リラックスすることができます。就寝時の心拍数を低くすることができれば、よりリラックスして副交感神経優位な状況で深い眠りを得ることができます。
BDNFの増加
脳の肥料であるBDNF(脳由来神経栄養因子)を増やすことにより、脳内の神経同士の繋がりが強化されます。
まとめ
筋トレをすることによって、ノンレム睡眠をより効率的に取ることができることがわかりました。そのためには高負荷重量の筋トレを週３回以上生活習慣に取り入れると効果的ですね。皆さんも筋トレをしてうつ病に負けない強いメンタルを作って、毎日楽しく前向きに生活していきましょう！！
