ダイエットのことをもう少し深く勉強したい。
そんな気持ちになり、 ダイエットに特化した本が欲しくなりました。
ということで早速Teststerone氏の本をリサーチ。
見つけました。
「Teststerone式 史上最強のダイエット」
Teststerone氏といえば筋トレ/ダイエットに取り組む方であればほとんどの方が知っているインフルエンサーなのです。
金儲けを目的としたインチキダイエットを駆逐すべく正しいダイエットの啓蒙活動にも力を入れています。
- Teststerone
- インフルエンサー/経営者
- 筋トレ×ライフハックの情報発信
- Twitterフォロワー約203.4万人(2023年6月3日時点)
- Twitter：https://twitter.com/badassceo?s=20
ということでワタクシ、早速購入して読みました。
午後はこれを読みます。
ダイエットの勉強面白くなってきました。#読書#Teststerone#ダイエット pic.twitter.com/UW0twnLB9o— シーマー (@lovemissionDX) May 28, 2023
結論として、「マクロバランスに基づいた食事管理」と「筋トレ(筋肉を減らさない)」この２点にシンプル集約。
- マクロバランスに基づいた食事管理
- 筋トレ(筋肉を減らさない)
上記の原理を理解して、実際に取り組むだけでダイエットできます。
その概要についてダイエット初心者でもわかりやすく解説します。
みなさんがダイエットの一歩目を軽やかに踏めれば良いなと思います。
マクロバランスに基づいた食事管理
マクロバランスとはそもそもなんでしょうか？
マクロバランスとは、
「摂取カロリーにおける三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)のバランス」
のことです。
このマクロバランスを管理する食事法が「マクロ管理法」と呼ばれています。
非常にシンプルなメソッドです。
改めてマクロ管理法について引用踏まえて紹介しますと、
マクロ管理法とは、性別、身長、体重、年齢、活動量、目的(減量・維持・貯筋)から１日に必要な摂取カロリーと3大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)の量を割り出し、それに沿って食べるだけのシンプルかつ効果的な食事法です。
Teststerone式_史上最強のダイエット
なお、マクロ管理法での食事管理の方法については、過去記事で私自身も計算していますので一緒に計算してみましょう↓
ダイエットにおける「筋トレ」-３つの利点
体重を減らしたい、体脂肪だけを減らしたいなどダイエットにはいくつか目的がありますが、いずれにせよ筋トレやるべしです。
それはスキニーファットを防ぐためです。
ダイエットにおいて筋トレに取り組むと大きく3つの利点が以下の通りあります。
利点１：体型が変わる
利点２：太りにくくなる
利点３：タイムマネジメントしやすい
１つずつ解説していきます。
利点１．体型が変わる
筋トレをすることで体型が変わります。
同じ体重でも筋肉の割合が高いのと脂肪の割合が高いのとでは見た目が全く異なります。
体重が減っても脂肪が多いと、見た目はダサくなり、鏡の前で思ってたのと違う！ということになりかねません。
えっ？とにかく体重が減りさえすればかっこいい体になるんじゃないんですか？
筋肉が減ってしまう体重の減らし方をすると、「スキニーファット(痩せたぽっちゃり)」と呼ばれる体型になってしまうのです。
スキニーファットとは、
・ダイエットをして体重を落としたのに全然痩せて見えない。
・なんか締まりのない体に見えてしょうもない
など、ダイエットの結果としてあまり見た目が良くない体のことを表現するときに使用します。
なぜ体重は減ったのに体はシャープにならないの？
それは、脂肪と筋肉は体積量が異なるからなんです。
ちなみに1kgあたりの筋肉と脂肪の体積を比べてみるとこんな感じです。
体重は変わらなくても脂肪が減って筋肉を増やせば、体は劇的に変わるものなのです。
ちなみに体脂肪率を下げて、筋肉量を上げることを「Recomposition(リコンポジション)」と言います。
せっかく痩せるならかっこいい見た目にならないと意味がないですよね。
筋トレをしてリコンポジションしましょう！
利点２．太りにくくなる
筋肉を増やすと太りにくくなる理由は、2つあります。
それは「基礎代謝が高まる」、「糖質の貯蔵量が増える」です。
基礎代謝が高まる
筋肉を増やすことによって基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝とは、臓器などの維持や呼吸しているだけで、消費しているカロリーのことです。
すなわち、運動しなくても生きているだけで消費しているカロリーのこと。
筋肉を増やせば、生きているだけで消費するカロリーが増加するのです。
具体的にはどのくらい消費カロリーが増えるんですか？
筋肉量1kgあたり13kcalの基礎代謝が高まります。
なんと、筋肉を2kg増加させることができれば、年間で1.35kgの脂肪を減らすことができる計算になります。
計算方法↓
脂肪1kg減らすために必要なカロリーは、約7,000kcal。
2kg×13kcal×365日=9,490kcal
9,490kcal ÷ 7,000kcal＝約1.35 kg
1.35kgって大きいですよね！
毎年少しずつ筋肉を増やしていけば、自動的に削れることができる脂肪も多くなります。
貯蔵できる糖質の増加
そもそも糖質を悪者だと思っている方が多いと思います。
糖質を過剰摂取すると余った糖質が中性脂肪に変わるということにフォーカスして報道されています。
なので、「糖質は中性脂肪に変わる悪者だ」みたいな感じのイメージがもたれてしまっています。
違うんです。
過剰摂取によって体内で余るから中性脂肪になるんです。
だったら、余らなせなければいい。
そのためにはどうするか。
筋肉を増やせば良いのです。
そもそも体内に貯蔵できる糖質は限られていて600gと言われています。
600gの内訳は、筋肉内に500g、肝臓内に100gです。
なので、筋肉は最大の糖質貯蔵庫になるんですね。
よって、この筋肉という糖質貯蔵庫の容量を大きくしてやれば体内で糖質が余りにくくなる。
太りにくくなるのです。
筋肉を増やして糖質の貯蔵庫の容量を増やしてやりましょう。
利点３．タイムマネジメントしやすい
筋トレは毎日頑張る必要がありません。
むしろ毎日行ってはいけないのです。
週 2回の筋トレでも断然効果があります。
ここが大きいポイントです。
毎日は無理でも週２回であればなんとか頑張れるのではないのでしょうか。
少なくとも48~72時間は休む期間を設けた方が筋肉が大きくなります。
これはラットを使用した実験でも結果が出ています。
ラットの結果をそのまま当ててみても、週2回の筋トレでも効果があるんです。
それぞれの仕事や家庭の事情に合わせて週2回のトレーニングを決めれば良いのです。
「毎日行わなくても良い」というのは、忙しい現代人には魅力的なはずです。
まとめ：継続せよ
ダイエットは一時的にするモノではありません。
継続しなけれは意味がないですね。
少しずつで大丈夫です。
表現の仕方としては「ダラダラ続ける」というのでも良いかもしれません。
まずはマクロ管理を実践してみて、自宅で週２回のスクワットでもいいのです。
その小さな火種から少しずつ大きくしていけば良いのです。
ジム契約→トレーナーに教えてもらう→ひたすら継続
だけです。
人間焦りがちです。
極端な食事管理や毎日ジムに行くなど短期間で圧倒的成果を出そうと設定しがちです。
何度も言います。
少しずつで大丈夫です。
焚き火の火種と同じです。
私も極端な計画を立てがちでした。
１ヶ月で劇的に結果を出してやろうとして極端な目標を設定しまいがちです。
結論としてそんなのほとんどの方が続きません。
これが30代中盤でやっと気づきました。
小さく長期スパンで進めていくしかないのです。
大切なことを得るためには時間が必要なんです。
焦らず、少しの変化を楽しみながら、一緒に継続していきましょう！
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
では、筋トレ行ってきます！
