ダイエットしたいズボラ人間必見!「マクロ管理法」を実践せよ!

サラリーマン_30代独身男性

30代中盤いつの間にか体も締まりのない体になってしまった。。。ダイエットをしたい!
トレーニングはしているんだけど、食事管理はどうすれば良いのだろうか?

 

シーマー

簡単です。食事管理はマクロ管理法だけを実践しよう!

この記事は、書籍を通してダイエット初心者が身につけるべきマクロ管理法について要約しています。

ダイエットしてステキな体を手に入れたい!

かっこいい締まった体を手に入れてモテたい!

諦めきれない!!

よし!ダイエットしよう!

トレーニングもしているけど食事管理はどうすれば良いのかわからないのが実情。

ダイエットの食事管理に関する書籍はたくさんありすぎて何を選べば良いのか全くわからない!

そんなあなたには、Teststerone氏の書籍「筋トレ ビジネスエリートがやっている 最強の食べ方」がおすすめ。

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Teststerone氏は筋トレで日本人を元気づけてくれるインフルエンサーです。

著者:Teststeron氏の概略
  • Teststerone
  • インフルエンサー/経営者
  • 筋トレ×ライフハックの情報発信
  • Twitterフォロワー約203.5万人(2023年5月18日時点)

書籍の結論:シンプルでわかりやすい!

食べるタイミングがどうとか、食べ合わせがどうとかなどやるべきこと、意識すべきことがたくさんあると続かない。

そして脳がフリーズしてしまい結局続きません。

そうならないように本書では、超シンプルなメソッドとして紹介されています。

「大切なことは簡単には手に入らない」

巷に溢れる「簡単に痩せられるダイエット」などの儲け重視のダイエットを痛快に批判しています。

1ページあたりの文字も大きく約220ページで初心者向けにわかりやすく書かれています。

この記事はダイエット初心者にシンプルな食事管理方法を解説している記事です。

結論:マクロ管理法でダイエットせよ!

結論として食事は「マクロ管理法」を実践するのみです。

そもそもダイエットで必要なことは大原則として以下3つだけなんです。

【ダイエットの大原則】

1.食事管理を行う:摂取カロリー<<消費カロリーの設定

2.筋トレする:基礎代謝↑

3.よく眠る

そしてダイエットをする上で特に大事なのが「1.食事管理」なのです。

ダイエットの食事管理方法として「マクロ管理法」というメソッドで既に確立されています。

マクロ管理法について解説します。

マクロ管理法について

30代肥満男性

そもそもマクロ管理法の定義は?

書籍からそのまま引用しますと、

性別・身長・体重・年齢・活動量、減量や増量などの目的別に、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をするメソッド.

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方_Testosterone. 

大原則として、1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解する必要があります。

例えば脂肪を削ぎ落として引き締まったから体を手に入れたい人がいたとします。

その人の一日あたりの消費カロリーが2,000kcal/日。

その場合、ダイエットするためには食事で得られる摂取カロリーを2,000kcal/日未満にすればダイエットすることができます。

すなわち

・摂取カロリー<<消費カロリー:体重減る

・摂取カロリー>>消費カロリー:体重増える

という事です。

ただし、一気に結果を出したいからといって極端に摂取カロリーを減らすのは

マクロ管理法を実践するための5ステップ

マクロ管理法を実践するためには5つステップだけです。

詳細はぜひ本書を読んでみていただきたいですが、私も実践しましたので一緒にやってみましょう!

マクロ管理法実践の5ステップ
  1. 基礎代謝を計算
  2. 一日の消費カロリーを計算
  3. 目的に応じて一日の総カロリーを計算
  4. 総カロリーからマクロ栄養素を計算
  5. 計算したマクロ栄養素をもとに食事をひたすら摂取

計算自体は電卓さえあればすぐに終わり、簡単です。

私も5ステップ実践してみたので、紹介しながら一緒にやってみます!

ステップ①_基礎代謝を計算

基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーのことを示します。

本書で紹介されている計算式はアメリカで30年以上も使用されており、「MID Mifflinの式」と紹介されています。

1日に必要な基礎代謝の計算方法
・男性
10 × 体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

・女性
10 × 体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161=基礎代謝

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方_Testosterone.  

私に当てはめて計算してみました。

◆シーマーの場合:10 × 84(kg)+6.25×184(cm)-5×34+5=1,825 kcal

つまり、シーマーの基礎代謝は1,825kcal。

息して生きているだけでこのカロリー消費!

ステップ②_一日の消費カロリーを計算

基礎代謝は何もせずにじっとしているだけで消費されるカロリー。

なので、活動をして消費されるカロリーは含まれていません。

活動による消費カロリーは仕事によっても異なります。

そのため本書ではアクティブ度によって計算式を3つに分けています。

活動代謝の目安

・アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を登ったりする程度
・アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)
立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている
・アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)
立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている

活動代謝の目筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方_Testosterone.

◆シーマーの場合:『アクティブ度が高い人』→少し動く系の仕事+業務後に筋トレを積極的に行なっているため。

一日の総消費カロリー:1,825(kcal) × 1.55 = 2,828kcal

ステップ③_目的に応じて一日の総カロリーを計算

ステップ②で算出した消費カロリーを活用して目的に合わせて摂取すべきカロリーを算出します。

算出方法は簡単。

以下の通りです。

目的に合わせたカロリー設定

 増量、バルクアップ(筋肉を増やす)したい人
カロリーを増やす→1日の消費カロリー × 1.2

 ひとまず現状維持をしたい人
カロリーを変えない→1日の消費カロリー × 1

 引き締め・ダイエットしたい人
カロリーを減らす→1日の消費カロリー × 0.8

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シーマーの場合:引き締め・ダイエットをしたい人

1日に摂取すべき総カロリー:2,828 kcal × 0.8 = 2,263 kcal/日

ステップ④_総カロリーからマクロ栄養素を計算

次にマクロ栄養素を算出します。

マクロ栄養素を算出するために必要なことは以下3つのみです。

1.タンパク質は体重の数値の2倍
2.脂質は総カロリーの25%
3.炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方_Testosterone.

これも電卓で一瞬で計算できます。

単なる四則演算です。

一緒にやってみましょう!

◆シーマーの場合:マクロ栄養素を下記の通り計算してみました。

・タンパク質(P):168g

計算式:84kg × 2=168g→672 kcal(タンパク質1gあたり4kcal)

・脂質(F):62 g

計算式:2,263kcal×0.25=565 kcal →62g(脂質1gあたり9kcal)

・炭水化物(C):201 g

計算式:2,263kcal-787kcal-672kcal=804 kcal→201g

ステップ⑤_計算したマクロ栄養素をもとに食事をひたすら摂取

あとは設定したマクロ栄養素の範囲内で食事をし続けるだけ!

シンプルな手法にするためにタイミングや頻度は考慮しなくて良い!

と言いたいところですが、最低限だけ頻度だけは 4~5回に分けた食事設定としようと思います。

ちなみに私のベーシック食事スタイルは以下の通りで設定しました。

この食事をベースメニューとしてGW後半から継続しています。

ガパオライスに至っては、簡単に作り置きできるので負担になりません。

プロテインはマイプロテインを使用しています。

定期的なセールで低価格で購入可能、タンパク質含有量も高い。

そして美味しいというシンプルな理由で使用しています。

プロテインで何を飲んだらいいのかわからないと言う方がいたら、まずは「マイプロテイン」から入れば間違いありません。

興味がある方は試してみてくださいね。

まとめ

ダイエットに必要なのは「マクロ管理法」だけで十分。

目的に応じてマクロバランスを満たす食事を作り、実践のみ。

あとは淡々と繰り返すのみ。

この本はシンプルでわかりやすく腹落ちしました。

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読んで知識をつけただけでは意味がありません。

ということで、私も早速『マクロ管理法』を実践開始しています。

知識だけでなく体験してみたい!

という事で理想の体を手にいいれるために一緒に頑張っていきましょう。

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

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