みなさん、こんにちは！プロテインの効果的な飲み方について解説していきます。筋トレにはプロテインが良いってフレーズよく聞きますよね。筋トレして筋組織が破壊され、筋肉痛が発生し、筋肉を修復する際にタンパク質が必要となるので、プロテインでタンパク質を効率的に摂取すれば効果的だよということはよく聞きます。一般的には筋トレ終了後の１〜２時間以内に摂取することがおすすめだよということが一般的に言われています。でも、その情報を聞いて、その筋トレ終了後、３０分以内だけプロテインを摂取していれば大丈夫！で思考停止されている方は多いんじゃないでしょうか。筋トレをより効果的したいのであれば、効率的なタンパク質の摂取方法を勉強することも大事になってきますよね。そこで、効果的なプロテインの摂取方法について解説していこうと思います。
１．プロテインの種類
まずはプロテインの種類について首魁しますね。代表的なプロテインとして牛乳に含まれるタンパク質を加工した「ホエイ」、「カゼイン」、大豆を加工した「ソイ」の３種類があり、それぞれ目的・用途に応じて使い分けがなされています。
ホエイプロテイン
ホエイとは、牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので、必須アミノ酸を多く含み、水溶性であるため、摂取後は小腸で素早く吸収される特徴があります。別名「ファスト・タンパク質」と呼ばれます。このプロテインが筋トレ後に摂取するとより筋タンパク質合成を効率的に行うことができます。
カゼインプロテイン
カゼインは、製法はホエイプロテインと同じく牛乳から固形成分を取り除いたものですが、水に溶けにくく消化・吸収が遅いのが特徴です。遅い代わりにその分体内のアミノ酸濃度を高めた状態で維持することができます。別名「スロー・タンパク質」と呼ばれます。寝る前に飲むと効果的です。
ソイ
ソイは、大豆から作れる植物性タンパク質です。消化・吸収速度はホエイとカゼインの中間あたりで、特徴は抗酸化・抗炎症化作用を持っていることが特徴です。
２．プロテインのゴールデンタイム
結論から言います。効果的なのは筋トレ後の24時間です。一般的には、筋トレ後の１〜２時間が筋タンパク質の合成作用が高まる「ゴールデンタイム」と言われており、その時間以内にプロテインを飲むのが効果的と雑誌やブログで多く取り上げられています。確かにこれは事実です。しかしながら、ここだけを読むと筋トレ後に一度だけプロテインを飲むだけで、満足して次にプロテインを飲むのは次回筋トレ時ということになっている方が多いと思います。私もそうでした。しかしながら、プロテインを摂取するにあたって大事なのは筋トレ後の24時間を意識することです。つまり、筋トレ後２４時間は筋タンパク質の合成感度が高まっているため、三食バランスよくタンパク質を摂取ることによって筋トレの効果を最大化することができるのです。私の場合は、起床時→ランチ→夕食→寝る前の合計４回にわたってプロテインを摂取しています。この知識を得てから意識的に飲むようになり、筋肉も前より大きくなっていると実感しています。
３．おすすめのプロテインメーカー
僕のおすすめプロテインメーカーは「マイプロテイン」です。何がお勧めかと言いますと現時点での私は「コスパ」、「高品質」、「豊富な種類」の３つです。
コスパがいい
マイプロテインは本当に安い。セールがほぼ常に行われているため、圧倒的に安い。先週もホエイプロテイン2.5 kg(ティラミス味)＋ホエイプロテイン(ブルーベリーチーズケーキ味)1kg＋BCAA250g(スイカ味)＋亜鉛サプリ＋マルチビタミンサプリの５点で約9,000円でした。お得すぎる！！(写真参照)
高品質
タンパク質含有量がなんと約80%です。これは含有量としては高い。比較で言いましたら「ザバスホエイプロテイン100」の場合ですと、タンパク質含有量は約75%。価格は1.05kgで約4,000円なのです。私はマイプロテインを選びます。
豊富な種類
フレーバーの種類はなんと60種類以上！チョコレート系、フルーツ系などを初めピスタチオなどもあって飽きないですね。ほんとに飽きることができない笑 僕が2020年2月までに試したことがあるのは、バナナ味、チョコバナナ味、チョコレートピーナッツ味、チョコレートブラウニー味の5種類です。この中では、チョコバナナ味が一番おいしかった。今後もさらなるフレーバーの開拓を行っていきます。
３ まとめ
・筋トレ後２４時間を意識して、三食と並行してプロテインを摂取する。
・プロテインはマイプロテイン！
