みなさん、筋トレの計画や負荷量ってどのように管理していますか?

カミくん
えっ?何となく週3回ジムに行って10回できるぐらいの重量で3セットやればいいんじゃないの?

感覚的に週1回では効果なさそうだから、週3回はトレーニングした方がいいんじゃないのか。重量は何となく10回ギリギリあげられるような重さを3セットやればいいんじゃないのか。など感覚的にスケジュールを組んでいませんか?筋トレを開始した当初は私もそうでした。しかしながら、筋肥大に効果的なトレーニング頻度・負荷量の管理に関してはすでに研究で証明されております。さらに物事に取り組むにあたって、こういった何となくを無くすことによって、トレーニングに集中することができ、より効果的なとレーニングにすることができますよ。

週単位での総負荷量で管理しよう

結論から述べますと、筋肥大のポイントとなるのは、1週間あたりの総負荷量です。

カミくん
そもそも、総負荷量てどうやって算出したものなの?

総負荷量とは、トレーニングの強度×回数×セット数」で導き出すことができます。これを踏まえて週単位での総負荷量を増やすことによって筋肥大を効率的に実施することができます。

週単位での総負荷量というのは、具体的にどう考えればいいのかご紹介します。

例えば、トレーニング頻度と負荷重量で下記のように比較してみましょう。

① 1週間に2回トレーニングをした場合(重量60kg)

ベンチプレス 60kg 10回×3セット×2=総負荷量3,600kg

② 1週間に2回トレーニングをした場合(重量60kg)

ベンチプレス 60kg 10回×3セット×4=総負荷量7,200kg

③ 1週間に4回トレーニングをした場合(重量30kg)

ベンチプレス 30kg 10回×3セット×2=総負荷量3,600kg

という計算では、単純に②の週4回行った方が総負荷量は高くなり、筋肥大には効果的です。しかしながら、③のように週4回行ったとしても重量を30kgに下げてしまえば、週に2回ジムで60kgを10回×3セットやった場合の総負荷量は3,600kgとなり、トレーニング回数は同じであっても効果は同じになります。

カミくん
つまり、筋肥大の効果が高い順番としては、②>①=③ということだね!

そうです。主張したいのは、効果的な筋肥大を狙うのであれば、1週間あたりのトレーニング頻度を多くして総負荷量でトレーニングを管理すること。人間は毎日体調が同じわけではありません。そのため、1週間の総負荷量を予め決めておき、その日の体調やスケジュールに合わせたトレーニングをデザインすることが大事なのです。

私の管理法紹介


ちなみに私は、グーグルのスプレッドシートで1週間あたりの総負荷量を管理しています。(上表参照)パッと見ただけでわかるような表形式を作成していく予定です。まだ、運用開始直後なので改善しながら進めていきます。内容としては先週のビッグ3の総負荷量から今週実施するビッグ 3の総負荷量を仕事のスケジュール等から決定して、トレーニングして記録しています。(突然の仕事で全く違うスケジュールになる時もあります。)表を見ての通り、先週の総負荷量を上回ったトレーニングができていませんね泣 これをやることによって、トレーニングをやったつもりになっていないかが明確になることと、トレーニング頻度及び重量をどう設定すればいいのか迷わなくなりました。迷わないというのは、継続する上で大事な要素です。

カミくん
記録をつけると自分の成長を視覚的に把握できるようになるから、モチベーションの維持にも繋がるね!

また、自作の記録表は記録する度に愛着が湧いてきますので、みなさんもぜひ自作の記録表を作ってみることをお勧めします♪

まとめ

筋肥大を効果的に狙うのであれば、トレーニングの指標となる週単位の総負荷量を予め決めておき、体調・スケジュールに合わせて設計すること!もちろん、筋肉痛の回復も考慮してくださいね!



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